脂肪分の多い肉の画像

牛肉・豚肉・鶏肉は、いずれもタンパク質、脂肪、ビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。

「肉は脂肪やコレステロールが多いから食べない」という人が意外といますが、一概に食卓から肉を排除するのは、賢い選択とはいえません。
肉類には、タンパク質をはじめ、多くの栄養素が含まれており、上手に食べれば貴重な栄養源になります。

まず、赤身、脂身、内臓と、大きく3つに分けて考えてみましょう。

赤身はエネルギーが少なく、良質のタンパク質や、体内のナトリウムを排泄して血圧上昇を抑えるカリウム、貧血の予防効果のある鉄分を豊富に含みます。

脂身は、動脈硬化の原因となるLDLコレステロールや中性脂肪が多く含まれているので、とりすぎには注意が必要です。

内臓は抗酸化作用があるビタミンCを豊富に含みますが、レバー・鶏砂肝以外はコレステロールと脂肪が多いので、量には注意が必要です。

牛肉のエネルギーは、ロースはヒレの約1.5倍、同じサーロインでも脂身つきは赤身の2倍弱となっています。
調理するときは、部位ごとのコレステロール量をおおまかに把握して、工夫することが大切です。

たとえば揚げ物にする場合は、衣を薄くするほど、また、肉の表面積を小さくするほど、エネルギーを抑えられます。

下記は牛・豚・鶏肉の部位別エネルギーとコレステロールの比較です。

・牛肉のエネルギー(上にいくほど多く、下にいくほど少ない)
・ばら
・サーロイン
・リブロース
・肩ロース
・ランプ
・肩
・外もも
・もも
・ヒレ

・牛肉のコレステロール(上にいくほど多く、下にいくほど少ない)
・ばら
・肩ロース
・リブロース
・サーロイン
・ランプ
・もも
・肩
・外もも
・ヒレ

・豚肉のエネルギー(上にいくほど多く、下にいくほど少ない)
・ばら
・ロース
・外もも
・肩ロース
・肩
・もも
・ヒレ

・豚肉のコレステロール(上にいくほど多く、下にいくほど少ない)
・ばら
・外もも
・肩ロース
・もも
・肩
・ヒレ
・ロース

・鶏肉のエネルギー(上にいくほど多く、下にいくほど少ない)
・もも皮つき
・胸皮つき
・手羽
・もも
・胸
・ささ身

・鶏肉のコレステロール(上にいくほど多く、下にいくほど少ない)
・手羽
・もも皮つき
・胸皮つき
・もも
・胸
・ささ身

また、肉類と木綿豆腐、長いも、さといもなどの植物性食材と組み合わせると、コレステロールの吸収を抑えることができます。
そのほか、下記のような工夫をして、上手に肉類をとりたいものです。

・肉を焼くときはフライパンより網を使う
網焼きにすれば、脂肪分を落とせます。

・揚げ物は衣を薄くして面積を小さくする
衣は油を吸うため薄く、表面積が小さいほど脂分が少なくなる

・木綿豆腐、いも類などと組み合わせる
植物性の食材がコレステロールを吸収します。
肉豆腐や肉じゃがなどはその代表です。

・煮込み料理は、浮いた脂をできるだけすくい取る
アクと一緒に脂を除けば、脂肪を約2割カットできます。

・果実と組み合わせる
タンパク質分解酵素の働きにより肉が柔らかくなり、消化・吸収がよくなります。

・加熱前に叩いたり、肉の繊維を切る
肉を柔らかくすることで、消化・吸収がよくなる